Powered by W-Agora
bevegelsen >> Kultur
You are not logged in Login  Register    

NYHET: Grunnet spamposting har vi måttet kreve innlogging for å skrive innlegg. Oppe til høyre kan du logge inn eller registrere deg eller få nytt passord. Har opprettet gjestebruker: Brukernavn: gjest passord: gjest

Dette er et åpent forum. Blant forumets brukere er det både medlemmer og ikke-medlemmer av BfS. Innlegg representerer ikke nødvendigvis BfS' synspunkt og står for undertegners egen regning. For informasjon om Bevegelsen for Sosialisme, se vår faste webside bevegelsen.no. Vi driver ingen meningsensur - men personsjikane, ulovligheter og annen grovt usømmelig opptreden kan medføre at innlegg blir slettet uten varsel. Rapport om misbruk av forumet sendes til debatt@bevegelsen.no.
Utdrag fra treningen til Sebastian Coe, Hicham El Guerrouj, Paul Tergat, Kipchoge Keino og Jim Ryun.Hits: 5197
Bjørn-Olav Kvidal [NemoEtomer]
on 2010-05-12 03:08
[ Edit  Delete  ]
Reply  List  Expand  Monitor
¤¤¤ * ¤¤¤

Eksemplene er ikke akkurat basert på de prinsipper
jeg mener er best med hviledager etter harde
kvalitetspass, enten det er löpetrening eller
styrketrening med spenst. Men legg merke til
strukturene, metoden og andre faktorer. Husk at
man blir ikke best med at man kopierer alt det
andre gjör, men tar ut det som virker tilpasset de
egne forutsetningene. Tenk selv og hold det til et
program som fungerer. Det kan rekke med at man
bare öker hastigheten på löpsintervallene og
löfter bare litt tyngre vekter for at man skal få
framganger. Bygg opp sakte, men sikkert.


* * *


SEBASTIAN COE,
18 years of age:

Never ran more than 90km a week. Trained
extensively with weights during winter. Focussed
on aerobic capacity training at 5000m pace to
build aerobic endurance.

Rest day before competition.

Competition season

Example 1:

Sunday A.M. 5 miles easy; P.M. 30 x 100m on slight hill

Monday 7 miles easy
Tuesday 7 x 800m
Wednesday 11 miles easy
Thursday A.M. 1 x (400m + 300m + 200m + 150) P.M. 3 miles easy
Friday 4 x 1200m, 10 x 150m
Saturday A.M. 30 x 100m on slight hill. P.M.4 miles easy
Sunday 7 x 400m

Monday 7 miles easy
Tuesday A.M. 4 miles easy. 10 x 100m
Wednesday 3 miles easy
Thursday 1500m race in 3:50
Friday A.M. 4 miles easy P.M. 1 x (200m + 400m + 300m + 200m)
Saturday A.M. 4.5 miles easy.; P.M. 20 x 200m
Sunday 1 x (100m + 300m) + (2 x 400m)

Monday A.M. 5 miles easy. P.M. 5 miles easy.
Tuesday 5 miles easy.
Wednesday 3000m race in 8:14.2

...

Example 2:

Sunday
A.M. Work with weights. P.M. 8 miles easy.

Monday A.M. 4 miles easy. P.M. 20 x 200m in 28 sec.
Tuesday A.M. 4 miles easy. P.M. 4 x 400m + 1 x 1600m
Wednesday 4 x 150m in 18 sec, 3 x 300m in 41 sec, 1 x 400m
Thursday A.M. 4 miles easy. P.M. 10 x 400m in 60 sec.
Friday Weight work
Saturday 7 x 800m in 2:10 average
Sunday AM 1 x 200m + 400m + 200m + 300m + 4 x 100m PM 6 miles
easy

Monday 4 miles easy
Tuesday A.M. 4 miles easy. P.M. strides to loosen legs
Wednesday 1500m race in 3:45


Example of 5-Pace Training (method used by Sebastian Coe):

Day 1: 3 x 2000m or (2 x 1,200m) + (1 x 800m) + (2 x 400m) 5000m pace
Day 2: Fartlek Run
Day 3: 6 to 8 x 800m 3000m pace
Day 4: Distance Running
Day 5: 16 to 30 x 200m alternating with 10 x 400m 1500m pace
Day 6: Rest day if race the next day, or fartlek if not
Day 7: Race or time trial
Day 8: 4 to 6 x 400m or 9 x 300m 800m pace
Day 9: Distance running on roads
Day 10: 1 x 300m + 2 x 200m + 4 x 100m + 8 x 60m 400m pace


Leste en plass at Coe skal ha uttalt i en intervju
at han under vinteren kjörte 800m- intervaller.
Tror det handlet om 8x800m på 2 minutter for hver
intervall og en pause på 1 minutt. Når jeg sökte
på Internet kom det opp informasjon at han sprang
800m-intervallene på 1.56-2.00 og de siste tre ned
mot 1.50 minutter med en pause på 1½ minutt, 90
sekunder. Det höres usannsynlig med tanke på at
hans beste resultat på 800m kun var 8-9 sekunder
bedre enn 1.50. Det er nok närmere sannheten at
han sprang de 8 intervallene tregere enn 1500m-
fart, men klart hurtigere enn tempo på en 5000m-
konkurranse. Det virker logisk på bakgrunn at Coes
personlige rekord på 3000m var 7.54 og på 5000m
ikke bedre enn 14.06. Et forbehold her for at hans
personlige rekord på 5000m var 14.06 minutter. Det
gir en rundtid på vel 67 sekunder, men ca 63 på
for hans personlige rekord på 3000m. Nå veit vi at
Coe aldri brydde seg om å satse på 5000m. Men på
bakgrunn av hans kapasitet skulle jeg tro at han
hadde kapasitet til å löpe ned mot 13.00, kanskje
også under.

Ifölge en uttalelse av Coe som er gjengitt på
letsrun.com skal Coe ha uttalt at han sprang 5000m
på tempo-trening hver uke på 13.20. Med all
respekt vil jeg tross alt si at det skulle värt
logisk for Coe i en konkurranse under sommeren,
men neppe som en ukentlig tempo-pass under
vinteren. Vi får ikke glemme at at verdens beste
på den tida ikke var bedre enn ca 13 minutter på
distansen. Om en middeldistanselöper kunne löpe
distansen 20 sekunder dårligere enn verdenseliten
under vintersesongen skulle jeg si vedkommende
hadde kapasitet å löpe under 13 minutter på bane
under sommeren.

Ifölge opplysninger på Internet skal Hicham ha
trent med vekter på 20-30 kg. Jeg finner det litt
pussig selv om han skal ha gjort step-ups med en
fot i gangen og såkalt lunge-trening. Ser man på
quadriceps til både Hicham og Noureddine Morceli
så er de mye utviklet. Noureddine har dessuten en
veldig muskelsvak overkropp med smale skuldre og
det virker usannsynlig at hans styrketrening
skjedde med vektstang på skuldrene. En god
gjetting er at han trente med leg-press eller med
vekter til et midjebelte. For å få de quadriceps
som hos Hicham El Guerrouj og Noureddine Morceli
må også styrketreninga värt mye tyngre enn 30
kg/fot eller ca 60 kg med to fötter. Sannsynligvis
mye tyngre når de trente tungt.


- - -

Hicham El Guerrouj
Endurance Base Phase
Mon
AM - Aerobic Endurance 1 hour
PM - Power in weights room with plyometrics or hill reps
Tues
AM - Aerobic Endurance 1 hour
PM - 4 x 2000m (2-3 min) @ 5km pace
Wed
AM - Rest
PM - Aerobic Endurance 45 min
Thur
AM - Aerobic Endurance 45 min
PM - Aerobic Endurance 45 min
Fri
AM - Aerobic Endurance 50 min easy
PM - Strength in weights room
Sat
AM - Aerobic Endurance 45 min
PM 5 x Mile (recovery 2-3 min) @ 3 km race pace
Sun
AM - Aerobic Endurance 1 hour+ easy
PM - Rest if overly fatigued

Transition Phase
Mon
AM - Aerobic Endurance 1 hour
PM - Power in weights room with plyometrics or hill reps
Tues
AM - Aerobic Endurance 1 hour
PM - 4 x 2000m (2-3 min) @ 5km pace
Wed
AM - Aerobic Endurance 45 min
PM - Aerobic Endurance 45 min
Thur
AM - Aerobic Endurance 45 min - hilly and fast
PM - Aerobic Endurance 45 min
Fri
AM - Aerobic Endurance 50 min easy
PM - Power in weights room
Sat
AM - Aerobic Endurance 45 min
PM - 5 x Mile (recovery 2-3 min) @ 3 km race pace
Sun
AM - Aerobic Endurance 1 hour+ easy
PM - Rest if overly fatigued


Noureddine Morceli
Transition Period 1990
A typical week when getting ready for the 1990 track season.

Mon
One hour hard on Roads. Then change on spikes for easy
strides, to work on finish

Tues
One hour easy - as slow as 10 minute per mile

Wed
Intervals such as 12 x 400 (100 jog recovery)

Thur
One hour easy - as slow as 10 minute per mile

Frid
Fartlek striding and sprinting on golf course

Sat
Easy

Sun
75 to 90 min at 6.30 mile pace

http://forums.glenhuntly-athletics.com/index.php?
showtopic=456

- - -


TRAINING OF THE KENYANS

The runners of Kenya constitute the most
indominable force in modern middle distance and
distance running. There has been much speculation
as to the origin of their stupendous success, with
much emphasis placed upon the benefits of the
rarefied high altitude air, and a supposed genetic
superiority. Such arguments overlook the amazing
training of the Kenyans, which I believe truly
accounts for their incredible success. Typical
Kenyan training involves a steady early morning
run, followed by hard intervals or hills mid-
morning. A third session is often completed in the
afternoon. Training in Kenya is characterized by
extremely intense training at high intensities
(the most potent producer of aerobic development),
made only more intense by the affects of the
altitude. Hill training is also a characteristic
of training in Kenya. Large training camps,
whether they be military or school based, provide
stiff competition in training. Kenyans name this
group ethos "harumbee."


PAUL TERGAT
Cross Country Training

(Probably training from autumn/winter and not from
pre-competition period.)

Sunday
6:00 a.m. 60 min at 5:40 pace
10:00 a.m. 45 min at 5:40 pace

Monday
6:00 a.m 12 miles at 5:20 pace
10:00 a.m 5 miles at 4:50 pace
then 15 x 200m hills

Tuesday
6:00 a.m 9 miles in 5:30 pace
10:00 a.m 9 miles at 4:50 pace

Wednesday
6:00 a.m 14 miles at 5:40 pace
10:00 a.m 6 miles easy

Thursday
6:00 a.m 9 miles at 4:50 pace, then 20 strides
practicing form
10:00 a.m 9 miles fartlek

Friday
6:00 a.m 9 miles in 4:50 pace
10:00 a.m 5 miles at 7:00 pace

Saturday
6:00 a.m 7 miles at 7:00 pace
10:00 a.m Off

Sunday
12 miles at 6:00 pace


- - -


KIPCHOGE KEINO
Cross Country Training:

Monday
AM 40 minutes easy
10 x 400m in 62 with 2 min rec.

Tuesday
AM 40 minutes easy
6 x 800m in 2:10 with a 4 min rec.

Wednesday
AM 40 minutes easy
20 x 200m in 29 sec.

Thursday
AM 40 minutes easy
10 x 100m at 95% speed

Friday
AM 40 minutes easy
4 x 70m sprint with 330m stride to next sprint.

Saturday
9 miles at easy pace for recovery.

Sunday
Informasjon fra track-treninga tyder på at det var
vanlig med ledig på söndager. Vi ser at Keino
trente tre kvalitetspass under tre dager i
grunnperioden. Det er overraskende og neppe bra
for en ideell muskelutvikling. Skulle selv
fortrekke sprint med 100m, 150m eller 200m
intervaller på en mandag, 400m-intervaller på
onsdag og 800m-intervaller på fredager om man på
död og liv vil presse inn så mange kvalitetspass
under ei uke eller i motsatt rekkefölge,
dvs intervaller fra lang til kortere.

Kan det väre slik at Keinos informasjon ikke
stemmer med det han egentlig trente? Noe av
forandringa han gjorde til banetreninga indikerer
at strukturen ble forandret til nettopp det jeg
foreslår her. Men jeg forstår ikke hvorfor kan
ikke la inn 200m-intervaller på mandager som
forberedelse til 400m-intervallene på onsdagen i
dette uke-eksemplet. Var han så glad i 400m-
intervaller? Å löpe 12-15 400m-intervaller på 55-
58s er allikevel knallhardt. Han skriver at han
jogget 200m for å ta igjen seg, noe som har vist
seg veldig effektivt om man vil trene musklenes
evne til å tåle det som kalles melkesyre.

Track Training.

Sunday
AM 3 miles at 5:40 pace.
PM 4 miles at 5:40 pace.

Monday
AM 3 miles at 5:40 pace.
PM 12 x 400m, run in 55-58 sec, 200m jog rest.

Tuesday
AM 3 miles at 5:40 pace.
PM 3.5 miles at 5:20 pace.

Wednesday
AM 3 miles at 5:40 pace.
PM 15 x 400m, 55-58 sec, 200m jog.

Thursday AM 3 miles at 5:40 pace.
Pm Hill session

Friday 6 x 800m in 2:00 with 2:00 rec.

Saturday
11 miles at 5:40 pace.

Sunday
Day off


- - -


JIM RYUN
Cross Country training with averaging about 88
miles per week with most of it at a fast pace.

Saturday
16.5 miles at 6:07 pace

Sunday
5 miles easy jogging after church

Monday
20 minute standard warmup (1 mile jog, stretching,
4 x 120 yards,
4 x 60 yards) Mile in 4:23,
3 x 800m in 2:45,
4 x 400m in 69 sec, with 3 minutes for each run
and recovery)

Tuesday
Standard Warmup
6 x 1500m in 5:02 with 3 minutes rec.
6 x 800m in 2:49
2.5 mile warmdown

Wednesday
A.M. 4 miles easy PM. Standard Warmup
4 x (8 x 400m) Averaging 71, 70, 70, 68 for each
set of 8. In between each set he jogged a mile for
his rest period.
Standard Warmdown

Thursday
AM 3 miles easy
P.M. Standard Warmup
3 x (10 x 200m) 30, 30, 33.
Rec. 2.5 minutes rest for run an recovery.
2.5 mile warmdown

...

Track training of Jim Ryun

All runs are finished with kicking the legs in the
pool to loosen the muscles and enhance
flexibility.

Averaging about 110 miles per week with most of it
at a fast pace.

Dag X:
Standard Warmup
1320m, with 800m recovery.
2 x 600m with 4:00 for run and recovery.
4 x 300m with 3:00 for run and recovery,
then 800m recovery jog.
6 x 100m sprints, then 8 x 60 m sprints.
4 x 200m steep hill sprinting to practice
sprinting when tired.
Warmdown

Dag Y:
Warmup,
20 x 400m in 62.5 seconds Warmdown

- http://en.wikipedia.org/wiki/Jim_Ryun

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2669719

*

Dave Moorcroft, 07.07.1982 Oslo: 5000m - 13.00,41 minutter:

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2503894


Björn-Olav Kvidal,
Stockholm
 
https://libcom.org/library/the-bolsheviks-and-workers-control-solidarity-group ¤ << Previous   |   Next >>
  Subject Author Date
*  Utdrag fra treningen til Sebastian Coe, Hicham El Guerrouj, Paul Tergat, Kipchoge Keino og Jim Ryun. Bjørn-Olav Kvidal 2010-05-12 03:08
  Re: Utdrag fra trening til Sebastian Coe, Hicham El Guerrouj, Paul Tergat, Kipchoge Keino og Jim Ryun. Bjørn-Olav Kvidal 2011-20-02 04:46
  Steve Ovett, Steve Cram, Vebjorn Rodal, David Rudisha Bjørn-Olav Kvidal 2016-12-04 02:09
  Treningsutdrag fra Alberto Juantorena, Kuba (olympisk gull på 400m & 800m, 1976) Bjørn-Olav Kvidal 2013-05-01 03:42
  Intervall-trening der man trener musklene og kroppen å bruke lactaten som energi. Bjørn-Olav Kvidal 2013-14-01 21:27
  Nitric Oxide - et naturlig emne som öker blodflödet til musklene. Bjørn-Olav Kvidal 2013-28-01 04:51
  Beta-Alanine works better if you take it with meals: Bjørn-Olav Kvidal 2016-05-04 15:13
  Rödbeter inneholder noe veldig viktig - High altitude and red blood cells for improved physical performance. Bjørn-Olav Kvidal 2013-03-03 03:39
  Low cost high-altitude tent Bjørn-Olav Kvidal 2015-02-12 20:20
  Interview with the Kenyan 800m runner Nixon Kiprotich. Bjørn-Olav Kvidal 2013-29-06 03:56
  Kan friidrett läre noe av svömmetrening? Bjørn-Olav Kvidal 2013-04-08 04:48
  Re: Kan friidrett läre noe ...? - Styrketrening av den russiske svömmetreneren Andrej Vorontsov er også nyttig for andre idrettsgrener. Bjørn-Olav Kvidal 2015-02-12 20:07
  The New Interval Training - Comments from world Coaches. Bjørn-Olav Kvidal 2013-20-08 03:28
  The recovery time after repetitions is a crucial factor. Bjørn-Olav Kvidal 2013-22-08 02:18
  Different approach to high mileage training - Sebastian Coe's recovery periods. Bjørn-Olav Kvidal 2013-22-08 03:28
  5000-10.000m winter training by Ethiopian elite runners. Bjørn-Olav Kvidal 2014-06-05 23:54
  Training program for US High School Athletes . Bjørn-Olav Kvidal 2017-06-01 03:35
  Sebastian Coe's 1984 tapering to 800m and 1500m Olympic finals in Los Angeles Bjørn-Olav Kvidal 2018-29-07 22:56
Jump to :


Forums

bevegelsen.no


Nå på bevegelsen.no: